Atenção ao coração: 8 dicas para começar a praticar esportes

Praticar esportes é uma das formas mais eficazes de cuidar do coração e da saúde como um todo. No dia 19 de fevereiro, é comemorado o Dia do Esportista, uma data que reforça a importância da prática esportiva como um dos pilares para uma vida saudável.

A atividade física não é apenas uma ferramenta para melhorar a qualidade de vida, ela é essencial para o bom funcionamento do coração, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, controlar o peso e fortalecer o sistema imunológico.

Diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) para Atividade Física e Comportamento Sedentário recomendam que todos os adultos pratiquem atividade física regularmente, com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar.

Se você está pensando em começar a praticar esportes, é essencial adotar alguns cuidados, especialmente com a saúde do coração. Neste artigo, reunimos 8 dicas para começar sua jornada esportiva de forma segura e eficiente.

Quando se decide começar a praticar esportes, a motivação geralmente vem da busca por um estilo de vida mais saudável, aumento da disposição e até mesmo da melhoria da aparência física. No entanto, é fundamental não esquecer que, antes de iniciar qualquer atividade física, é necessário pensar na saúde do coração.

Dr. Fabrício Braga, coordenador do Teste Cardiopulmonar na Clínica São Vicente da Gávea, da Rede D’Or, explica que é importante pensar na saúde do coração antes de iniciar a prática de esportes para identificar possíveis condições que possam trazer riscos durante o esforço físico e garantir que a prática esportiva seja realizada de forma segura.

Elencamos abaixo algumas dicas para começar sua jornada esportiva de forma segura e eficiente:

1. Faça um check-up médico antes de começar

Antes de iniciar qualquer atividade física, procure um médico para realizar um check-up. Uma consulta com um médico pode identificar possíveis fatores de risco.

“Exames devem ser solicitados apenas quando há uma indicação clínica específica, como histórico familiar de doenças cardíacas ou sintomas como dor no peito. Em geral, uma avaliação médica simples é suficiente para a maioria dos iniciantes”, aponta o especialista, que também atua como diretor médico do Laboratório de Performance Humana (LPH), em parceria com a área de Medicina do Exercício e do Esporte.

2. Escolha uma atividade que combine com você

A prática esportiva deve ser prazerosa. Seja caminhada, natação, corrida ou musculação, opte por uma modalidade que você goste. Assim, você terá mais chances de manter a constância e aproveitar os benefícios em longo prazo.

De acordo com o Dr. Braga, exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, são especialmente eficazes para fortalecer a saúde cardiovascular. No entanto, qualquer atividade física realizada de forma regular já contribui significativamente para o bem-estar do coração.

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3. Inicie gradualmente

Antes de começar, é essencial realizar um aquecimento dinâmico com movimentos leves, que elevem gradualmente a frequência cardíaca e preparem o corpo para o exercício. Já o alongamento estático deve ser feito após a atividade, auxiliando no relaxamento e na recuperação muscular.

Comece com calma e evite exageros. Treinos leves e de curta duração no início permitem que o corpo se adapte à nova rotina, diminuindo o risco de lesões e sobrecarga no coração. À medida que a resistência aumenta, é possível intensificar os treinos gradualmente. O segredo está em respeitar os limites do corpo, progredir aos poucos e manter a regularidade nos exercícios.

“Para progressão de volume (tempo de exercício) ou intensidade, sobretudo em pessoas com fatores de risco como hipertensão, colesterol alto etc., exames de esforço físico (teste cardiopulmonar do exercício) são necessários”, destaca o especialista.

O cardiologista ressalta que a decisão de começar a se exercitar não deve ser limitada pela exigência de inúmeros exames. “O sedentarismo representa um risco muito maior, especialmente para pessoas que já possuem doenças cardíacas. A atividade física deve ser prioridade. Sair do sofá e começar a fazer atividade físicas leves já é o melhor pensamento para a saúde do coração”, complementa.

Monitorar a frequência cardíaca durante os exercícios também é uma prática importante. Isso ajuda a garantir que a atividade esteja dentro de uma zona de intensidade segura e adequada, evitando sobrecarga e otimizando os resultados.

4. Cuide da hidratação e da alimentação

Manter-se hidratado é fundamental para o desempenho físico e a saúde do coração. Além disso, uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, proteínas magras e grãos integrais, fornece a energia necessária para os treinos e auxilia na recuperação muscular.

5. Invista em um acompanhamento profissional

Contar com a orientação de profissionais como educadores físicos e nutricionistas pode fazer toda a diferença. Eles ajudam a planejar treinos e dietas personalizadas, respeitando seus objetivos e limitações.

“O acompanhamento de um educador físico ou fisiologista do exercício é recomendado para planejar treinos adequados quando se pensa em performance esportiva, mas o mais importante é começar com segurança e consistência”, explica.

6. Priorize a regularidade

Mais importante do que a intensidade é a frequência. Praticar esportes pelo menos 150 minutos por semana, divididos em cinco dias, é uma recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) para a prevenção de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes.

“Treinos regulares, mesmo que curtos, promovem adaptações benéficas para o coração. Por outro lado, treinos esporádicos ou excessivos podem trazer riscos, principalmente para iniciantes”, alerta Dr. Fabrício Braga.

A prática regular de esportes pode ajudar a prevenir doenças cardíacas em longo prazo e reduz fatores de risco como:

• Hipertensão;

• Colesterol alto;

• Obesidade;

“E ainda melhora a função cardíaca e vascular, prevenindo doenças crônicas”, complementa o cardiologista.

7. Aposte no fortalecimento muscular

Além dos exercícios aeróbicos, inclua atividades de fortalecimento muscular na sua rotina. O treinamento de força ajuda a melhorar a saúde do coração, a densidade óssea e a postura.

“Exercícios aeróbicos têm impacto direto na melhora do condicionamento cardiorrespiratório, mas os de força complementam os benefícios, promovendo saúde muscular e metabólica. Ambos são importantes e devem ser combinados”, destaca.

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8. Atenção aos sinais do corpo

O coração dá sinais quando algo não vai bem. Fique atento a sintomas como:

• Dor no peito;

• Tontura;

• Falta de ar exagerada;

• Palpitações;

• Desmaios.

“Nesses casos, é fundamental interromper a atividade e procurar um médico”, alerta.

Dr. Fabricio Braga determina que identificar o nível de intensidade adequado ao iniciar a prática esportiva é fundamental para garantir segurança e eficácia. Ele aponta que a melhor abordagem é o teste cardiopulmonar do exercício (TCPE).

“Esse exame fornece informações detalhadas sobre a capacidade funcional, limites cardiorrespiratórios e zonas de treino ideais, permitindo uma prescrição de exercícios personalizada e segura. Além disso, o TCPE é essencial para identificar possíveis condições cardíacas ou pulmonares que poderiam passar despercebidas”, descreve

Para quem não tem acesso ao TCPE, métodos mais simples, como o monitoramento da frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço, podem ser utilizados. “Um parâmetro prático é o teste da fala, no qual a pessoa deve conseguir conversar enquanto se exercita, sem grande dificuldade. Esses métodos, embora menos precisos, ajudam a ajustar a intensidade inicial de forma segura, incentivando a prática regular e gradativa”, explica.

Para pessoas com fatores de risco como hipertensão ou colesterol alto, é importante que a condição esteja controlada com medicação e acompanhamento médico. Além disso, a intensidade do exercício deve ser ajustada com base nas necessidades e limitações individuais.

Para indivíduos com histórico de problemas cardíacos, é importante evitar atividades de alta intensidade ou que exijam esforço súbito, já que podem representar riscos. No entanto, a viabilidade dessas atividades varia de caso a caso. Um acompanhamento médico é essencial para avaliar as condições específicas de cada indivíduo.

Com base nessa avaliação, o médico pode ajustar as recomendações e prescrever uma rotina de exercícios adequada, que priorize a segurança, respeite as limitações e promova benefícios à saúde cardiovascular.

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No Dia do Esportista, aproveite para refletir sobre como incluir atividades físicas em sua vida. Seja qual for sua idade ou condição física, o mais importante é começar com cuidado e determinação. Consulte um especialista D’Or e conte com orientação profissional para garantir uma jornada esportiva segura e benéfica.