10 alimentos essenciais para a saúde do coração

A combinação entre dieta equilibrada, exercícios regulares e um estilo de vida saudável é a chave para maximizar a saúde do cardiovascular. Confira 10 alimentos essenciais para a saúde do coração.

A manutenção de uma dieta equilibrada tem um papel muito importante para a promoção da saúde cardiovascular. Incorporar alimentos ricos em nutrientes específicos pode fortalecer o coração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Conheça neste artigo 10 alimentos essenciais para a saúde do coração.

A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) enfatiza que escolhas alimentares inadequadas aumentam os riscos de doenças cardíacas, incluindo hipertensão arterial, diabetes mellitus e dislipidemias, especialmente níveis elevados de triglicerídeos.

Neste artigo, você vai conhecer os alimentos essenciais para a saúde, assim como os vilões!  Continue lendo e saiba mais.

A nutricionista Daieny Costard, que atua no Consultório de Gastroenterologia da Clínica e Hospital São Lucas, da Rede D’Or em Aracaju (SE), destaca que a alimentação desempenha um papel central na manutenção da saúde cardiovascular.

“O que colocamos em nossos corpos pode afetar diretamente em como o coração funciona, e escolher os alimentos certos pode ser um dos fatores mais influentes em nossa saúde geral”, enfatiza.

Daieny, que possui pós-graduação em Nutrição, Alimentação Saudável e Empreendedorismo, orienta reduzir o consumo de sódio, destacando que essa é uma das estratégias mais eficazes para melhorar a saúde do coração. “O sódio, encontrado principalmente no sal, está ligado ao aumento da pressão arterial, que é um fator de risco significativo para doenças cardíacas”, aponta.

A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar a ingestão de sódio a menos de 2 gramas por dia para reduzir o risco de hipertensão, AVC e outras doenças cardíacas.

“Para alcançar isso, é importante não apenas limitar a adição de sal aos alimentos, mas também estar ciente dos alimentos processados. Eles muitas vezes contêm grandes quantidades de sódio”, orienta.

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A nutricionista destaca ainda a importância da combinação de uma dieta equilibrada com exercícios regulares e um estilo de vida saudável para maximizar a saúde do coração. “É importante observar que nenhum alimento isoladamente pode melhorar a saúde do coração; é o padrão alimentar como um todo que faz a diferença”, destaca Daieny Costard, que também é pós-graduada em Obesidade e Síndrome Metabólica.

De acordo com Daieny, uma dieta que pode ter um impacto profundo na saúde do coração é aquela rica em fibras, ácidos graxos, ômega-3, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, ao mesmo tempo em que limita a ingestão de gorduras saturadas e sódio.

Elencamos junto a ela 10 alimentos essenciais para a saúde do coração. Veja abaixo:

Introduzir peixes e frutos do mar na dieta tem benefícios que vão além do ômega-3. De acordo com a especialista, esses alimentos são boas fontes de zinco, iodo, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, coenzima Q10.

“Esses alimentos também possuem proteína de boa qualidade que contribuem para manutenção da massa muscular, massa óssea e maior saciedade. Recomendamos a ingestão de peixe até 3 vezes na semana, num total de 300 a 400g na semana”, destaca.

A nutricionista aponta que o azeite é uma ótima opção de gordura para ser utilizada no dia a dia, tanto para cozinhar quanto in natura. “Uma dica importante é escolher um bom azeite. Isso faz toda diferença no resultado final dele sobre a sua saúde”, aconselha.

Opte por azeites em embalagens de vidro escuras e com acidez entre 0,2 e 0,8%, que é considerado um azeite extravirgem.

A aveia é rica em fibra solúvel, seu consumo pode impactar em marcadores de risco cardiovascular, como o colesterol, glicemia e índice de massa corporal (IMC), além de ter um efeito positivo sobre o aumento da diversidade da microbiota intestinal.

“Podemos orientá-los a consumir a aveia de diversas formas: mingau de aveia, misturar em iogurte, vitaminas, sucos, com pedaços de frutas, panquecas, crepiocas, bolos, leite de aveia. Podendo ser consumida diariamente”, indica.

Alimentos ricos em ferro, cálcio, potássio e fibras, como espinafre, couve, brócolis e rúcula favorecem o controle da pressão arterial. “Recomendamos o consumo desses alimentos diariamente 2 vezes ao dia.”

Nozes e amêndoas são consideradas superalimentos devido aos altos teores de antioxidantes, proteínas, minerais e fibras. “Comer um punhado de nozes e amêndoas, 2 ou mais vezes por semana pode reduzir o risco de doenças cardíacas”, destaca.

As gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e são benéficas para a saúde do coração. “Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology destacou que substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta tem um impacto positivo na redução do risco de doenças cardíacas”, aponta.

“As fibras ajudam a reduzir o colesterol no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e auxiliar na perda de peso, que são fatores importantes para a saúde cardiovascular. Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a manter a pressão arterial em níveis saudáveis”, destaca.

“Evidências mostram que chá verde auxilia na redução do colesterol total e LDL”, enfatiza a nutricionista.

O alho é um alimento anti-inflamatório, potente antioxidante, rico em compostos sulfúricos, em especial alicina. “Recomenda-se cerca de 3 a 4 dentes/dia. Essa ingestão pode atuar diminuindo o LDL colesterol, promovendo o controle da pressão arterial, diminuindo o risco de infarto agudo do miocárdio”, relata.

Rico em antioxidantes e flavonoides, presentes nas uvas roxas e em outras frutas vermelhas. “O consumo moderado de vinho, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é uma dose diária para mulheres e duas doses para homens. Significa 90ml de vinho tinto ou 125ml de vinho branco”, orienta.

Incorporar esses alimentos em sua dieta diária não apenas irá proporcionar prazer ao paladar, mas também irá fortalecer a saúde do coração.

Manter uma dieta equilibrada, praticar atividades físicas regulares e consultar um profissional de saúde para receber orientações individuais é muito importante para a saúde do coração. Conheça todas as especialidades oferecidas pela Rede D’Or e agende sua consulta.

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