A atual pandemia de Covid-19 está sendo estressante para muitos de nós e as sensações de medo e ansiedade podem ser ainda piores para aqueles que precisam estar em isolamento. Pensando nisso, o psicólogo e cientista comportamental do IDOR, Ronald Fischer, listou algumas recomendações baseadas em evidências científicas sobre a auto-quarentena.

As dicas abaixo estão focadas no bem-estar psicológico das pessoas e associadas às recomendações médicas em relação a contenção da pandemia. Vamos começar?

Primeiro de tudo: prepare-se!

Não estoque alimentos, produtos de limpeza, etc. Não há previsão de produtos faltarem se todos comprarem apenas o que realmente precisam. Pense que as outras pessoas também irão precisar de produtos essenciais.

Atualmente, a maioria das quarentenas está programada para durar 2 semanas. Pense no que você pode precisar durante esse período. Quais alimentos você pode utilizar nesse período? De quais medicamentos essenciais você precisa? Se você fizer uso de medicamentos que necessitam de prescrições, obtenha o medicamento relevante antes de se auto-isolar (se possível). Faça um plano com seus vizinhos e amigos – quem pode levar comida, quem pode ir ao mercado, quem está disponível para qualquer emergência, etc.

Importante: ainda que haja um tempo estabelecido para a duração do período de isolamento, tente viver dia-a-dia, pois esses prazos estarão sempre sendo atualizados, para menos ou para mais.

Agora, o lado psicológico e social. Ficar em um único local por períodos prolongados pode ser bem estressante. Há uma literatura fascinante sobre as experiências de astronautas, pesquisadores em estações na Antártica e outras em situações extremas que mostram como ficar sozinho pode ser bem difícil.

Pode ser difícil, mas você pode fazê-lo.

Algumas etapas simples que você pode seguir para que você e seus entes queridos fiquem seguros:

1. Mantenha o máximo de sua rotina diária possível. Continue usando o despertador. Levante-se. Vista-se. Faça o café da manhã. Estabeleça metas para o seu dia. Se você não consegue manter determinadas rotinas porque não pode sair de casa, tente encontrar alternativas. Se você puder trabalhar de casa, procure manter suas atividades. Crianças também podem sofrer com o isolamento, e algumas sofrem ainda mais. Veja as dicas dos psiquiatras Tiago Figueiredo sobre crianças com autismo e rotina e Rafael Coelho sobre crianças com TDAH e hiperatividade.
2. Use esse período para fazer as coisas que você queria fazer há muito tempo. Assista a todas as séries da Netflix que você queria ver. Leia todos os livros que estão acumulando poeira na sua prateleira. Limpe a casa. Renove ou reorganize seu quarto. Faça as coisas que você quer e nunca teve tempo para fazer.
3. Seja criativo. Jogue alguns games. Pinte. Cante. Escreva uma música. Escreva um poema. Escreva um conto que você queria escrever há tanto tempo. Faça coisas aleatórias que sejam divertidas e prendam sua atenção. Que tal FINALMENTE organizar o seu computador, que está cheio de documentos antigos (e pior ainda: antigas pastas inúteis!). Não seria ótimo organizar tudo de acordo com suas necessidades atuais? E as suas fotos digitais? Este é um ótimo momento para relembrar suas aventuras anteriores e organizá-las em pastas corretas.
4. Seja gentil com as pessoas próximas. Para muitos de nós, será um desafio ficar com outras pessoas em um ambiente fechado, como uma casa ou apartamento, mesmo que sejam entes queridos e amados. Viver por longos períodos de tempo em espaços confinados pode ser estressante, portanto seguem algumas recomendações específicas:
5. Ouçam uns aos outros. Você tem tempo agora, converse com as pessoas ao seu redor. Descubra o que a outra pessoa está pensando e sentindo. Reconecte-se. Escute.
6. Pratique empatia. Tente se colocar no lugar dos seus companheiros de quarentena que compartilham seu espaço. Procure ver as perspectivas deles. Entenda o que eles estão pensando e o que os preocupa. Cada pessoa reage de forma diferente aos problemas.
7. Regule suas emoções, suas frustrações e sua incerteza. Existem muitos passos simples que você pode seguir. Aqui estão alguns exemplos que mostram evidência de melhor o estado de bem-estar:
8.  Se você estiver estressado, faça uma pausa por um momento e concentre-se na respiração. Por 3 minutos inspire e expire conscientemente. Foque em como o ar circula pelo nariz e chega aos seus pulmões. Expire lentamente. Concentre-se na sua respiração. Este é um exercício realmente simples que ajuda a acalmar e diminui o estresse. Pratique isso repetidamente, quanto mais você fizer, melhor funcionará.
9. Anote três pensamentos ou eventos positivos do seu dia, todos os dias. Use cinco minutos à noite, antes de dormir, por exemplo. Concentre-se nas experiências positivas e anote-as. Talvez você tenha visto um filme engraçado hoje, conversou com um amigo com quem não conversa há muito tempo, talvez tenha aprendido algo interessante ou novo. Foque nos pensamentos e coisas positivas do seu dia.
10. Coloque as coisas em perspectiva. Você tem um lugar para ficar. Você tem amigos e família. Você tem comida. Esse isolamento durará algumas semanas e você poderá retornar à sua vida normal. Este é um momento passageiro em sua vida. Concentre-se nas coisas boas da sua vida e reflita como você pode usar essa pausa da sua rotina diária para crescer.
11. Se estiver com dificuldades, procure ajuda profissional. Você pode ligar ou enviar mensagem para amigos ou familiares e pedir uma indicação de profissional de saúde mental e entrar em contato com ele.
12. Muitos de nós estaremos estressados ​​com as incertezas do que está acontecendo. Podemos estar particularmente preocupados com nossos empregos e finanças. Questões financeiras podem ser um grande estressor. Faça uma lista de suas despesas e concentre-se no essencial para você estar bem. Quanto você tem e quanto precisa para suas despesas diárias? Que despesas você pode cortar confortavelmente?
13. Faça uma lista de todas as coisas que você pode influenciar e todas as coisas que estão além do seu controle. O fato de dar-se conta do que você pode modificar ou controlar pode ser um poderoso motivador e um impulso moral. Depois que você perceber o que está além do seu controle, também poderá ajudá-lo a se concentrar novamente nas coisas que você pode realmente controlar. Aceite que você não pode influenciar tudo e nunca será tudo perfeito. Se você tem filhos, passe algum tempo com eles. Há muita pressão e expectativas sobre as crianças na escola e na sociedade. Passe o tempo com eles e relaxe sem se estressar com suas notas, aulas de esportes perdidas ou falhas no aprendizado da “física quântica”. Use o auto-isolamento para conectar-se novamente e permitir que seus filhos sejam crianças.
14. Proteja aqueles que estão em maior risco. Pense se é necessário visitar sua avó pessoalmente ou se é mais seguro neste momento ligar para ela. Ou ainda, que tal ligar para os parentes e idosos mais seguidamente? Pense em como você pode ajudar e proteger aqueles que estão em maior risco (devido à idade ou condições médicas).
15. Se as notícias estão lhe sufocando, desconecte-se das mídias sociais e notícias online. Infelizmente, existem muitos rumores e notícias falsas circulando em situações como essa. Confie em fontes que sejam credíveis. Use a mídia convencional para obter informações verificadas. Procure fontes do ministério da saúde, do governo local e organização mundial da saúde, por exemplo.
16. Coma bem e faça exercício (na medida do possível). Isso é crucial na vida normal e ainda mais importante em tempos de crise. Seu corpo irá te agradecer! O exercício físico traz benefícios para a saúde mental e ainda pode diminuir a chance de desenvolver casos graves da Covid-19. Corpo saudável, mente sã 😉

Se você mora sozinho ou longe da sua família:

1. Se você acabar isolado, seja por estar doente ou muito preocupado, mantenha contato social com sua família, amigos e o trabalho por telefone, email, ou o que for melhor para você. Não deixe o isolamento físico e a solidão fazer você se sentir infeliz, ainda que seja normal ficar chateado com toda essa situação. Somos todos mais fortes juntos, mesmo que precisemos estar fisicamente separados.
2. Procure um “amigo de quarentena”, especialmente se você mora sozinho, e faça planos de apoio para cuidar de crianças, animais de estimação e qualquer pessoa que possa precisar de cuidados especiais. Se alguém que você conhece estiver doente, ligue para ele duas vezes por dia e tenha um plano de como fornecer alimentos e medicamentos evitando contato. Faça um plano com seu amigo da gripe.

Evite riscos de se contaminar:

1. Readapte a sua rotina para que você corra o mínimo risco de se contaminar. A Associação Médica do Texas mostra que as atividades que mais nos expõe ao contágio por Sars-CoV-2 são estas:

• Ir a um bar;
• Ir a centros religiosos com mais de 500 pessoas;
• Ir a um estádio de esportes;
• Ir a um grande concerto de música;
• Ir ao cinema;
• Ir a um parque de diversões;
• Se exercitar em uma academia;
• Comer em um self-service.

Acima de tudo, faça um esforço e concentre-se no lado positivo. Reconecte-se com seus amigos e familiares. Use-o como um período para refletir e crescer. É um tempo que irá passar. Use-o da melhor maneira possível!

*Esses pontos foram adaptados do guia preparado por Gina Grimshaw e o laboratório de Neurociência Cognitiva e Afetiva da Universidade de Victoria, Wellington, Nova Zelândia, e Siouxsie Wiles, da Universidade de Auckland.